Stopp-Strategien für Skin Picking, Nägelkauen, Haareausreißen und Co.

Unterbrechen ist schwerer!

Viele Strategien zum Reduzieren von BFRBs (z.B. Skin Picking, Haareausreißen, Nägelkauen) setzen daran an, dass das Verhalten gar nicht erst startet. Das ist deshalb so sinnvoll, weil es meist deutlich schwerer ist, das Verhalten zu unter-brechen als gar nicht erst damit zu beginnen.

Oft wird der Drang auch noch stärker, wenn das Verhalten selbst (bzw. das Absuchen) bereits begonnen hat. Ein wichtiger Grundsatz ist daher: So früh wie möglich unterbrechen und sich nicht von Gedanken wie "nur das eine Haar/ der eine Pickel" hinters Licht führen lassen.

Hier kommen die Tipps:

1. Sobald Du bemerkst, dass das Verhalten gerade stattfindet…

3-2-1 zählen und dann bewegen/ in ein anderes Zimmer gehen
Tief durchatmen und sich ausschütteln
Direkt aufstehen und einmal den gesamten Körper abklopfen
Einen "Cut" machen: z.B. Gesicht oder Hände waschen, Haare ausbürsten
Wangenkauen: Mund weit öffnen, mit dem Kiefer "klappern", um ihn zu lockern, danach ggf. Kaugummi kauen (nur, wenn man davon keine Verspannungen bekommt!)

2. Bestimmte Reize nutzen…

Timer für Risikosituationen (z.B. Bad) stellen (Zeit begrenzen)
Sich von Außen erinnern lassen (z.B. durch Partner*in, wenn man sehr lange im Bad verschwunden ist)
Visueller Reminder, der ans Aufhören erinnert: z.B. Post-It
Duftöl am Handgelenk auftragen - das hilft zu merken, wenn man die Hand Richtung Kopf bewegt

Üben und anpassen!

All diese Strategien müssen geübt werden! Lass Dich nicht entmutigen, wenn sie nicht gleich bei Dir funktionieren. Manchmal braucht es auch kleine individuelle Anpassungen. Sei dabei ruhig kreativ! Es kann auch sein, dass es manchmal klappt, aber nicht immer. Und das ist ok!

Sei geduldig mit Dir selbst und versuche, Dich selbst möglichst gut zu unterstützen.

Wichtiger Reminder!

Sei Dir bewusst, dass diese Strategien zwar Hilfsmittel sind, aber nicht an der Ursache ansetzen. Es soll nicht der Eindruck entstehen, dass man diese Strategien nur diszipliniert genug umsetzen muss, um "es zu schaffen". Es gibt noch viele weitere wichtige Schritte auf dem Weg zu einem besseren Umgang mit BFRBs.

Auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist für viele Betroffene ein wichtiger Schritt.

Kommentare

Beliebte Posts aus diesem Blog

In welchem Alter beginnt Trichotillomanie?

Generell kann auch Trichotillomanie (pathologisches Haareausreißen) in jedem Alter beginnen! Die Literatur ist sich aber relativ einig, dass Trichotillomanie bei den allermeisten Personen in der späten Kindheit bzw. in der frühen Jugend beginnt. Meist zwischen 10 und 13 Jahren. Eine neue Studie mit 175 Personen kommt zu einem höheren mittleren Alter von 17,7 Jahren, in dem die Störung bei den Befragten begann. Allerdings lag das mittlere Alter bei Mädchen hier niedriger als bei Jungen (14,8 vs. 19 Jahre; Grant et al., 2020). Eine andere größere Studie weist dagegen darauf hin, dass Trichotillomanie bei Jungen früher als bei Mädchen beginnt (Snorrason et al., 2021). Es gibt also noch Forschungsbedarf! Wichtig: Man liest öfter die Aussage, dass sich auch Kleinkinder manchmal Haare ausreißen und sich dieses Verhalten meist von selbst wieder verliert. Auch für Haareausreißen bei Kindern unter 6 bzw. 8 Jahren wird dies manchmal angenommen. Längsschnittliche Untersuchungen gibt ...

In welchem Alter beginnt Skin Picking (bzw. Dermatillomanie)?

Dermatillomanie kann grundsätzlich in jedem Alter beginnen! Bei den allermeisten Betroffenen beginnt das pathologische Skin Picking aber mit oder während der Pubertät. Oft gibt es dabei auch einen Zusammenhang mit dem Einsetzen pubertätsbedingter Hautunreinheiten (z.B. Akne)! Bei einigen Personen tritt die Dermatillomanie aber auch erst im mittleren Erwachsenenalter zwischen 30 und 45 Jahren auf (Ricketts et al., 2018). Wo ist die Grenze? Es ist natürlich vor allem am Anfang schwierig, zu erkennen, ab wann das Bearbeiten der Haut problematische Ausmaße annimmt, denn es beginnt schleichend. Und schließlich kratzt fast jeder mal eine Kruste auf oder entfernt einen Mitesser. Aber ab wann wird das Verhalten zum Problem? Das lässt sich nicht kurz und knapp beantworten! Um das Verhalten besser einordnen zu können, kann man sich aber folgende Fragen stellen: In welchem Ausmaß bearbeite ich meine Haut? Entstehen dabei Wunden und Narben? Leide ich unter dem Verhalten und seinen Fo...

Was Du nach der BFRB-Episode für Dich tun kannst

Selbstvorwürfe sind bei BFRBs (body-focused repetitive behaviors: z.B. Skin Picking, Haareausreißen, Nägelkauen, Wangenbeißen, Haareessen, Hautbeißen /-essen) oft ein großes Thema und sie tragen massiv zur Belastung bei. Deswegen ist es wichtig, dass Du versuchst, liebevoll mit Dir selbst umzugehen, nachdem Du z.B. Deine Haut bearbeitet oder Haare ausgerissen hast. Hier findest Du einige Tipps, wie Du gut mit Dir und der Situation umgehen kannst, wenn Du gerade eine BFRB-Episode hinter Dir hast. I. Verändere die Situation Um Dich gedanklich und körperlich aus der Situation zu lösen, kannst Du z.B. Folgendes tun: ... den Raum verlassen ... Dich ins offene Fenster stellen ... kurz draußen frische Luft schnappen ... Dich bewegen (z.B. die Treppe hoch und runter) ... duschen oder frische Kleidung anziehen (Vorsicht bei Skin Picking) ... die Haare einmal komplett durchkämmen ... kaltes Wasser ins Gesicht spritzen II. Versuche, Dir zu verzeihen Erinnere...

BFRB.care

Dieses Blog durchsuchen