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Stopp-Strategien für Skin Picking, Nägelkauen, Haareausreißen und Co.


Unterbrechen ist schwerer!

Viele Strategien zum Reduzieren von BFRBs (z.B. Skin Picking, Haareausreißen, Nägelkauen) setzen daran an, dass das Verhalten gar nicht erst startet. Das ist deshalb so sinnvoll, weil es meist deutlich schwerer ist, das Verhalten zu unter-brechen als gar nicht erst damit zu beginnen. 

Oft wird der Drang auch noch stärker, wenn das Verhalten selbst (bzw. das Absuchen) bereits begonnen hat. Ein wichtiger Grundsatz ist daher: So früh wie möglich unterbrechen und sich nicht von Gedanken wie "nur das eine Haar/ der eine Pickel" hinters Licht führen lassen.


Hier kommen die Tipps:

1. Sobald Du bemerkst, dass das Verhalten gerade stattfindet…

  • 3-2-1 zählen und dann bewegen/ in ein anderes Zimmer gehen
  • Tief durchatmen und sich ausschütteln
  • Direkt aufstehen und einmal den gesamten Körper abklopfen
  • Einen "Cut" machen: z.B. Gesicht oder Hände waschen, Haare ausbürsten
  • Wangenkauen: Mund weit öffnen, mit dem Kiefer "klappern", um ihn zu lockern, danach ggf. Kaugummi kauen (nur, wenn man davon keine Verspannungen bekommt!)

2. Bestimmte Reize nutzen…

  • Timer für Risikosituationen (z.B. Bad) stellen (Zeit begrenzen)
  • Sich von Außen erinnern lassen (z.B. durch Partner*in, wenn man sehr lange im Bad verschwunden ist)
  • Visueller Reminder, der ans Aufhören erinnert: z.B. Post-It
  • Duftöl am Handgelenk auftragen - das hilft zu merken, wenn man die Hand Richtung Kopf bewegt

 

Üben und anpassen!

All diese Strategien müssen geübt werden! Lass Dich nicht entmutigen, wenn sie nicht gleich bei Dir funktionieren. Manchmal braucht es auch kleine individuelle Anpassungen. Sei dabei ruhig kreativ! Es kann auch sein, dass es manchmal klappt, aber nicht immer. Und das ist ok!

Sei geduldig mit Dir selbst und versuche, Dich selbst möglichst  gut zu unterstützen.

 

Wichtiger Reminder!

Sei Dir bewusst, dass diese Strategien zwar Hilfsmittel sind, aber nicht an der Ursache ansetzen. Es soll nicht der Eindruck entstehen, dass man diese Strategien nur diszipliniert genug umsetzen muss, um "es zu schaffen". Es gibt noch viele weitere wichtige Schritte auf dem Weg zu einem besseren Umgang mit BFRBs.

Auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist für viele Betroffene ein wichtiger Schritt.

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