Stopp-Strategien für Skin Picking, Nägelkauen, Haareausreißen und Co.

Unterbrechen ist schwerer!

Viele Strategien zum Reduzieren von BFRBs (z.B. Skin Picking, Haareausreißen, Nägelkauen) setzen daran an, dass das Verhalten gar nicht erst startet. Das ist deshalb so sinnvoll, weil es meist deutlich schwerer ist, das Verhalten zu unter-brechen als gar nicht erst damit zu beginnen.

Oft wird der Drang auch noch stärker, wenn das Verhalten selbst (bzw. das Absuchen) bereits begonnen hat. Ein wichtiger Grundsatz ist daher: So früh wie möglich unterbrechen und sich nicht von Gedanken wie "nur das eine Haar/ der eine Pickel" hinters Licht führen lassen.

Hier kommen die Tipps:

1. Sobald Du bemerkst, dass das Verhalten gerade stattfindet…

3-2-1 zählen und dann bewegen/ in ein anderes Zimmer gehen
Tief durchatmen und sich ausschütteln
Direkt aufstehen und einmal den gesamten Körper abklopfen
Einen "Cut" machen: z.B. Gesicht oder Hände waschen, Haare ausbürsten
Wangenkauen: Mund weit öffnen, mit dem Kiefer "klappern", um ihn zu lockern, danach ggf. Kaugummi kauen (nur, wenn man davon keine Verspannungen bekommt!)

2. Bestimmte Reize nutzen…

Timer für Risikosituationen (z.B. Bad) stellen (Zeit begrenzen)
Sich von Außen erinnern lassen (z.B. durch Partner*in, wenn man sehr lange im Bad verschwunden ist)
Visueller Reminder, der ans Aufhören erinnert: z.B. Post-It
Duftöl am Handgelenk auftragen - das hilft zu merken, wenn man die Hand Richtung Kopf bewegt

Üben und anpassen!

All diese Strategien müssen geübt werden! Lass Dich nicht entmutigen, wenn sie nicht gleich bei Dir funktionieren. Manchmal braucht es auch kleine individuelle Anpassungen. Sei dabei ruhig kreativ! Es kann auch sein, dass es manchmal klappt, aber nicht immer. Und das ist ok!

Sei geduldig mit Dir selbst und versuche, Dich selbst möglichst gut zu unterstützen.

Wichtiger Reminder!

Sei Dir bewusst, dass diese Strategien zwar Hilfsmittel sind, aber nicht an der Ursache ansetzen. Es soll nicht der Eindruck entstehen, dass man diese Strategien nur diszipliniert genug umsetzen muss, um "es zu schaffen". Es gibt noch viele weitere wichtige Schritte auf dem Weg zu einem besseren Umgang mit BFRBs.

Auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist für viele Betroffene ein wichtiger Schritt.

Kommentare

Beliebte Posts aus diesem Blog

In welchem Alter beginnt Trichotillomanie?

Generell kann auch Trichotillomanie (pathologisches Haareausreißen) in jedem Alter beginnen! Die Literatur ist sich aber relativ einig, dass Trichotillomanie bei den allermeisten Personen in der späten Kindheit bzw. in der frühen Jugend beginnt. Meist zwischen 10 und 13 Jahren. Eine neue Studie mit 175 Personen kommt zu einem höheren mittleren Alter von 17,7 Jahren, in dem die Störung bei den Befragten begann. Allerdings lag das mittlere Alter bei Mädchen hier niedriger als bei Jungen (14,8 vs. 19 Jahre; Grant et al., 2020). Eine andere größere Studie weist dagegen darauf hin, dass Trichotillomanie bei Jungen früher als bei Mädchen beginnt (Snorrason et al., 2021). Es gibt also noch Forschungsbedarf! Wichtig: Man liest öfter die Aussage, dass sich auch Kleinkinder manchmal Haare ausreißen und sich dieses Verhalten meist von selbst wieder verliert. Auch für Haareausreißen bei Kindern unter 6 bzw. 8 Jahren wird dies manchmal angenommen. Längsschnittliche Untersuchungen gibt es d

Welche Funktionen haben Skin Picking, Haareausreißen, Nägelkauen und Co.?

Es ist oft erstmal nicht leicht nachzuvollziehen, warum BFRBs (z.B. Haareausreißen, Skin Picking, Nägelkauen, Wangen-/Lippenbeißen) überhaupt auftauchen und welche Funktionen sie haben. Das ist nicht nur für Angehörige schwierig zu verstehen, sondern oft auch für Betroffene selbst. Genau dieses Verständnis ist aber extrem wichtig! Denn nur, wenn man das Verhalten versteht, kann man auch lernen, besser damit umzugehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass BFRBs nicht einfach so auftreten! Diese Funktionen haben BFRBs häufig: 1. Entspannung BFRB Verhalten tritt oft bei Nervosität und hilft in diesen Situationen, die Anspannung zu regulieren. Es hilft also dabei, sich zu beruhigen, wenn man überreizt (überstimuliert) oder angespannt ist. 2. Stimulation BFRB Verhalten kann aber auch anregen und Unterstimulation (zu wenige Reize) entgegen wirken. Es trägt dadurch dazu bei, das richtige Niveau an Stimulation zu erreichen oder zu halten. 3. Umgang mit Gefühlen Es geht aber

Was Du nach der BFRB-Episode für Dich tun kannst

Selbstvorwürfe sind bei BFRBs (body-focused repetitive behaviors: z.B. Skin Picking, Haareausreißen, Nägelkauen, Wangenbeißen, Haareessen, Hautbeißen /-essen) oft ein großes Thema und sie tragen massiv zur Belastung bei. Deswegen ist es wichtig, dass Du versuchst, liebevoll mit Dir selbst umzugehen, nachdem Du z.B. Deine Haut bearbeitet oder Haare ausgerissen hast. Hier findest Du einige Tipps, wie Du gut mit Dir und der Situation umgehen kannst, wenn Du gerade eine BFRB-Episode hinter Dir hast. I. Verändere die Situation Um Dich gedanklich und körperlich aus der Situation zu lösen, kannst Du z.B. Folgendes tun: ... den Raum verlassen ... Dich ins offene Fenster stellen ... kurz draußen frische Luft schnappen ... Dich bewegen (z.B. die Treppe hoch und runter) ... duschen oder frische Kleidung anziehen (Vorsicht bei Skin Picking) ... die Haare einmal komplett durchkämmen ... kaltes Wasser ins Gesicht spritzen II. Versuche, Dir zu verzeihen Erinnere Dich dar

BFRB.care

Dieses Blog durchsuchen